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Fit ohne Geräte: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Du hast keine Zeit oder Lust ins Fitnessstudio zu gehen und auch keine Gewichte zu Hause? Das ist kein Problem, denn auch mit dem eigenen Körpergewicht kannst du gute Leistungen erzielen! Es eignen sich zum Beispiel Übungen wie Squats, Liegestützen, Flutter Kicks und Crunches. Wir zeigen dir Schritt für Schritt wie’s geht...

 

1. Übung: Squats

 

Hier werden vor allem Beine und Po trainiert. Bei dieser Kniebeuge stellst du die Beine hüftbreit auf, die Fußspitzen werden leicht nach außen gedreht. Dabei solltest du darauf achten die Knie nicht gravierend über die Fußspitzen hinausragen zu lassen, um die Gelenke nicht zu stark zu belasten. Versuche zudem einen Winkel von mindestens 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel zu schaffen - Um so tiefer du die Squats machst, desto effektiver sind diese!






 

 

2. Übung: Liegestützen

 

Dies ist die effektivste Ganzkörperübung, da sie etliche große Muskelgruppen beansprucht: Vor allem die Schulter-, Brust-  und Armmuskulatur wird bei der Liegestütze trainiert. In der Liegestütz-Position sollten die Beine geschlossen sein und die Hände etwas breiter wie schulterbreit aufgestellt sein. Beim Absenken des Oberkörper ist es wichtig darauf zu achten, dass die Haltung gerade bleibt. Du solltest deinen Körper also nicht “durchhängen” lassen, sondern konstant die Spannung halten. Lieber langsam ordentlich ausgeführte Übungen, statt schnelle, unkontrollierte Ausführungen.

 

 

 

3. Übung: Flutter Kicks

 

Flutter Kicks ist eine der besten Übungen für den Bauch- daher auch oft Bauchpresse genannt. Dafür bist du in Rückenlage und legst die Arme seitlich neben dir ab oder unter dein Gesäß. Der Kopf bleibt die ganze Zeit auf dem Boden liegen. Für die Durchführung die Beine anheben, gestreckt halten und dann abwechselnd hoch und runter bewegen. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Anspannung im Bauch liegt und man kein Hohlkreuz macht.

 

 

4.Übung: Crunches

 

Auch bei dieser Übung kannst du in liegender Position trainieren. Dafür die Arme hinter den Kopf verschränken und die Beine im 90 Grad-Winkel anheben. Für die Ausführung mit dem Oberkörper hoch gehen die Arme links und rechts an den Beinen vorbei durchstrecken. Alternativ kannst du die Arme auch hinter dem Kopf lassen. Wie bei allen Übungen ist es wichtig die Muskulatur anzuspannen. In diesem Fall den Bauch. Der Rücken soll die ganze Zeit flach auf dem Boden bleiben.

 

Alle Übungen kannst du zum Beispiel 3 mal mit je 10 Wiederholungen ausführen. Dazwischen sind kurze Pausen angebracht. Bei der Ausführung ruhig und gleichmäßig versuchen zu atmen. Wichtig zu wissen, dass es für alle vorgestellten Übungen verschiedene Ausführungen gibt. Wenn du die Übungen korrekt ausführen willst oder dir unsicher bist, lasse dich unbedingt von einem Trainer beraten. Mit diesen Übungen bist du auch fit ohne Geräte!


An dieses Stelle wichtig zu erwähnen: Man erreicht seine Ziele nicht nur durch Training. Die richtige Ernährung spielt eine mindestens genauso große Rolle. Denn eine Ernährung, die gesunde und reich an Proteinen und Aminosäuren ist, verhilft dem Körper dabei sich zu steigern und die notwendige Energie aufzubringen. Mit dem Fitness Food von SOCAS bist du auf jeden Fall gut versorgt. Es bietet deinem Körper nicht nur die wichtigen Proteine und Aminosäuren, sondern lässt sich super in den Alltag integrieren und schmeckt zudem noch sehr lecker.

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