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Die besten Yoga-Übungen für Anfänger

 

 

Yoga wirkt sowohl auf körperlicher wie geistiger Ebene. Grundsätzlich kann man die Übungen überall durchführen, wo man sich für den Moment wohl fühlt und Platz für eine Yogamatte ist. Die meisten Menschen bevorzugen einen ruhigen Ort oder genießen den Ausgleich zum hektischen Alltag im Sonnenschein auf der Wiese im Park. Aber auch das sogenannte „Büro-Yoga“ am Arbeitsplatz vor‘m Schreibtisch erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Dabei ist Yoga mehr eine philosophische Lehre als eine reine Trainingsform: Sie kann uns zu besserer Konzentration verhelfen, sie kräftigt die Muskulatur und verbessert dabei Atmung und Wohlbefinden. Im folgenden werden dir 5 Yoga-Übungen vorgestellt, die sich auf für Anfängen eignen:

 

Der Sonnengruß

Hierbei sollte auf ein gleichmäßiges Ein- und Ausatmen bei jedem Wechsel der Position geachtet werden. Zunächst werden beide Hände auf den Brustkorb gelegt. Dann beide Hände in die Höhe strecken und die Schulterblätter zueinander bewegen. Der Po sollte angespannt sein. Anschließend wird der Oberkörper nach unten gebeugt bis die Hände den Boden berühren. Das linke Bein nach hinten strecken und aufstellen. Rechtes Bein strecken, Oberkörper wieder aufrichten. Den Atem anhalten und auch das zweite Bein nach hinten stellen, Arme durchdrücken. Ausatmen, dabei berühren Stirn und Brust den Boden. Beim Einatmen Oberkörper anheben. Danach mit dem Becken hochkommen, Ferse auf den Boden drücken und Arme gerade. Anschließend den rechten Fuß nach vorne stellen, Arme vom Boden lösen und nach hinten strecken. Dann kommt auch der linke Fuß nach vorne. Die Beine werden durchgestreckt, Hände wieder auf den Boden. Aufrichten, dabei die Arme über den Kopf strecken. Dann die Arme seitlich zur Hüfte führen und wieder in die Ausgangsposition. Zum Aufwärmen kann die Übung dreimal wiederholt werden.

 

Das Dreieck

Die Beine werden etwa einen Meter auseinander gestellt. Beim Einatmen wird der rechte Arm nach oben geführt. Beim Ausatmen nach links beugen und die linke Hand auf den linken Oberschenkel legen. Dabei in Linie bleiben und die seitliche Rumpfmuskulatur dehnen. Im Anschluss in die Ausgangsposition zurück und die Seite wechseln.

 

Der Stuhl

Startposition aus dem hüftbreiten Stand. Dann die Arme nach vorne strecken, die Handflächen zeigen nach unten. Anschließend die Knie beugen und das Becken nach hinten kippen. Die Fersen sollten weiterhin den Boden berühren. Die Handflächen nun parallel zum Grund halten und die Bauchmuskeln anspannen. Dabei das Atmen nicht vergessen! Die Übung etwa eine bis zwei Minuten halten.

 

Die Schulterbrücke

Ausgangsposition ist Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. Dann das Gesäß vom Boden lösen und in die Luft bringen. Mit beiden Händen Richtung Füße greifen und versuchen, das Becken weiter nach oben zu führen. Das Ganze etwa 30 Sekunden bis eine Minute halten.

 

Die Sphinx

Start aus der Bauchlage, die Beine eng zusammen bis sich die Fersen berühren. Die Unterarme liegen flach auf dem Boden. Im Anschluss Kopf und Oberkörper anheben. Die Schultern von den Ohren weg führen und die Position etwa eine bis zwei Minuten halten.

 

Wiederholst du Yoga-Übungen regelmäßig wirst du merken, dass du beweglicher wirst und sich Verspannungen lösen. Auch wird Stress abgebaut und du fühlst dich entspannter!

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